吃得健康

多吃？少吃？吃得健康不要胖

【資料來源／《常春月刊》第357期】 2012年12月23日 08:45

Q：因為肚子餓表示在燃燒脂肪，所以，每餐都不要有飽足的感覺？

A：藝人小Ｓ說過，自己從來沒有一餐是吃飽的！所以，讓很多人以為少吃，甚至不要吃，就是變瘦最迅速的方法。不攝取熱量當然會瘦，但是不健康，建議還是遵守「總熱量的下降」來減重。一天當中主食碳水化合物的比重，還是應該占總熱量的一半以上，蛋白質2到3成，脂肪1到2成左右。控制體重的階段，可提高蛋白質攝取量，降低油脂攝取量（不是不吃），才能正確的減到脂肪、留住肌肉。

Q：晚上熬夜不睡覺，可以燃燒多餘的脂肪，體重控制才會成功？

A：錯錯錯，這是大錯特錯的觀念！人體在活動中當然可以消耗較多的熱量，但是，太晚不睡覺，很多人卻反倒想吃東西，這樣反而得不償失。根據研究最容易胖的兩個族群，一個是因為睡太多，導致基礎代謝下降的族群，另一則是因為睡太少，導致額外多攝取消夜的族群。

Q：既然體重控制要多吃蔬果，我不喜歡吃青菜，那就多吃水果？

A：水果也有養分與熱量，正確來說，應該是指相對於澱粉、油脂而言，吃水果吸收到的熱量的確比較低。林文元表示，水果當中熱量比較低的有檸檬、番茄、柚子、番石榴，熱量高的水果像是芒果、龍眼、荔枝、香蕉等，挑著吃也可以吃得飽足又不怕胖。

Q：早餐要吃飽，所以可多吃蛋糕、麵包等澱粉類食物，中晚餐都吃蔬菜水果就好？

A：人家說：「早餐吃的像國王，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。」林文元表示，其實說的就是熱量總量管制的概念，不是吃得量或是什麼時間吃，而是要注重「吃得對」。對於肥胖者而言，一天熱量控制的原則，男生1500大卡上下，女性則在1200大卡左右，一些高熱量的紅燈區食物須減量，綠燈區的低熱量食物比重拉高，以獲得飽足感，這樣就算正在執行體重控制計畫，也可以吃得飽、吃得好、吃得安心。

控制體重的生活處方箋

「胖瘦是有客觀的美觀標準，不應一味追求體重機上的數字。」台南市德東診所醫師陳建宏（前台南市立醫院家庭醫學科主治醫師）如此說。

現在很多愛美人士都是一味追求瘦瘦瘦，其實不但相當不健康，還可能造成營養素缺失的疾病。想保持健康完美的體態，應先建立健康的生活概念，仔細觀察身邊身型較纖細的朋友，生活型態是否都較多活動？肥胖因素遺傳占3成、環境占7成，從生活習慣來做改變，健康規律的生活習慣少吃多動，即使不上健身房、不花時間游泳、不每天揮汗跑步，也能夠維持健康的體重，以自身為例，陳建宏提出兩個小撇步：

1．增加運動量：

陳建宏表示，平常喜歡藉由騎車、游泳達到運動目的，但這都需要特定時間或地點進行。若時間不允許，就會走到離家比較遠的便利超商買東西，或在目的地前刻意提前下公車或捷運，讓自己多走路，上樓也會提早下電梯，讓自己每天爬個2、3層階梯，影印、傳真、倒茶都盡量不假他人之手，不放過可以活動的機會，積少成多，卡路里就這樣消耗於無形。

2．吃飯只吃7分飽：

建議吃飯7分飽就好，吃太多會對腸胃造成不適，以他的健康飲食範例是建議，早上吃得多、中午吃輕食、晚餐吃沙拉，偶爾朋友聚會可能的話就協調中午聚餐，吃飯時也是以菜、湯為主，肉類少碰，盡量不要增加腸胃的負擔就對了！