走路上學

飲食紅綠燈

伸展操

吃得健康

多吃？少吃？吃得健康不要胖

【資料來源／《常春月刊》第357期】 2012年12月23日 08:45

Q：因為肚子餓表示在燃燒脂肪，所以，每餐都不要有飽足的感覺？

A：藝人小Ｓ說過，自己從來沒有一餐是吃飽的！所以，讓很多人以為少吃，甚至不要吃，就是變瘦最迅速的方法。不攝取熱量當然會瘦，但是不健康，建議還是遵守「總熱量的下降」來減重。一天當中主食碳水化合物的比重，還是應該占總熱量的一半以上，蛋白質2到3成，脂肪1到2成左右。控制體重的階段，可提高蛋白質攝取量，降低油脂攝取量（不是不吃），才能正確的減到脂肪、留住肌肉。

Q：晚上熬夜不睡覺，可以燃燒多餘的脂肪，體重控制才會成功？

A：錯錯錯，這是大錯特錯的觀念！人體在活動中當然可以消耗較多的熱量，但是，太晚不睡覺，很多人卻反倒想吃東西，這樣反而得不償失。根據研究最容易胖的兩個族群，一個是因為睡太多，導致基礎代謝下降的族群，另一則是因為睡太少，導致額外多攝取消夜的族群。

Q：既然體重控制要多吃蔬果，我不喜歡吃青菜，那就多吃水果？

A：水果也有養分與熱量，正確來說，應該是指相對於澱粉、油脂而言，吃水果吸收到的熱量的確比較低。林文元表示，水果當中熱量比較低的有檸檬、番茄、柚子、番石榴，熱量高的水果像是芒果、龍眼、荔枝、香蕉等，挑著吃也可以吃得飽足又不怕胖。

Q：早餐要吃飽，所以可多吃蛋糕、麵包等澱粉類食物，中晚餐都吃蔬菜水果就好？

A：人家說：「早餐吃的像國王，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。」林文元表示，其實說的就是熱量總量管制的概念，不是吃得量或是什麼時間吃，而是要注重「吃得對」。對於肥胖者而言，一天熱量控制的原則，男生1500大卡上下，女性則在1200大卡左右，一些高熱量的紅燈區食物須減量，綠燈區的低熱量食物比重拉高，以獲得飽足感，這樣就算正在執行體重控制計畫，也可以吃得飽、吃得好、吃得安心。

控制體重的生活處方箋

「胖瘦是有客觀的美觀標準，不應一味追求體重機上的數字。」台南市德東診所醫師陳建宏（前台南市立醫院家庭醫學科主治醫師）如此說。

現在很多愛美人士都是一味追求瘦瘦瘦，其實不但相當不健康，還可能造成營養素缺失的疾病。想保持健康完美的體態，應先建立健康的生活概念，仔細觀察身邊身型較纖細的朋友，生活型態是否都較多活動？肥胖因素遺傳占3成、環境占7成，從生活習慣來做改變，健康規律的生活習慣少吃多動，即使不上健身房、不花時間游泳、不每天揮汗跑步，也能夠維持健康的體重，以自身為例，陳建宏提出兩個小撇步：

1．增加運動量：

陳建宏表示，平常喜歡藉由騎車、游泳達到運動目的，但這都需要特定時間或地點進行。若時間不允許，就會走到離家比較遠的便利超商買東西，或在目的地前刻意提前下公車或捷運，讓自己多走路，上樓也會提早下電梯，讓自己每天爬個2、3層階梯，影印、傳真、倒茶都盡量不假他人之手，不放過可以活動的機會，積少成多，卡路里就這樣消耗於無形。

2．吃飯只吃7分飽：

建議吃飯7分飽就好，吃太多會對腸胃造成不適，以他的健康飲食範例是建議，早上吃得多、中午吃輕食、晚餐吃沙拉，偶爾朋友聚會可能的話就協調中午聚餐，吃飯時也是以菜、湯為主，肉類少碰，盡量不要增加腸胃的負擔就對了！

斤斤計較

瘦不了！什麼時間運動對減重幫助最大？

 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）跑步機跑了半小時，連0.1公斤都沒掉！好難過喔！難道我就是瘦不下的體質嗎？根據國內一項統計，減重時有9成的人會選擇運動！而且專家們都說運動才能減肥，偏偏有人運動多反而愈來愈胖，到底什麼時間運動對減重幫助最大，運動跟飲食怎麼搭配才能減重？

剛剛都說運動減不了肥，為什麼專家都說要靠運動？對此，減重專家邱正宏說，常有的情況是，運動有了效果，肌肉變結實了，脂肪也掉了，但是肌肉比脂肪重3-4倍，所以體重沒掉下來，甚至反而變重了，就覺得減肥沒效！減肥的上限應該是每個月4到6公斤，這是依照運動極限、代謝估算出來的，超過這個數字的體重，都不會是脂肪，所以真正要減肥，最好前6周先控制飲食，減少你吃的量，然後開始運動，當你體重往下掉，到第三個月，維持你的飲食和運動，第七個月再加強運動的量，再持續3個月，這樣才比較有效！

但許多人都覺得我吃也吃少了，運動也做了，怎麼還是瘦不下來！營養師林佳靜說，為什麼要減肥，因為覺得體重過重、身上有多餘脂肪、線條不好看！減肥就是要減掉多餘的熱量和脂肪，所以要靠營養代謝來燃燒，運動可以加強心肺功能和提高肌力來提升代謝，但前提是你要有足夠的營養來代謝，因為營養不均衡，當然瘦不下來！所以你可能擁有相同的身高體重，卻有著不同的身體組成；例如：十年前的你跟現在的體重一樣，為什麼整個人看起來卻完全不一樣。

那麼什麼時間運動，對減重的幫助最大？邱醫師解釋，以前的觀念會跟你說飯後運動可以減低下一餐的食慾，挨餓運動反而增加食慾。但現在我們提倡飯前運動，因為飯後運動影響消化，飯前運動比較好，因為運動後吃飯，肌肉收縮，血液流量增加3-4倍，營養往肌肉走，減少流到脂肪，能幫助燃燒脂肪。所以理想最好早上起來運動，運動完兩小時內吃早餐！上班族下班先運動，運動完吃晚餐，但注意不要大吃大喝，就正常、均衡飲食就好了。記得不要完全空腹運動，一方面會沒有體力，一方面運動完會更餓，讓你吃得更多。

邱醫師也說，運動一開始身體會先排水，然後15-20分鐘開始燃燒醣分，30分鐘後開始燃燒脂肪！所以要減肥，至少30分鐘起跳；建議運動至少持續40分鐘，最多也不要超過60分鐘，除非平常有運動習慣，不然每天連續1小時以上運動，大多數人受不了！

運球高手

心情點滴6

心情點滴5

心情點滴4

吃全榖蓋健康

心情點滴3

心情點滴2

心情點滴

減重成功先排酸

減重成功先排酸　常保酸鹼值1：3

【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2012年11月27日 10:30

想要學會減重的第一課，就是先學會認清食物的酸鹹性，再來就是要先記得要保持體內酸鹼平衡，建議飲食中的酸、鹼性食品的比例以1：3為宜，攝取的食物不宜過酸，也不宜過鹹，否則一旦失去平衡，減重就容易失敗，甚至引發內分泌失調。

家醫科醫師楊名權表示，食物酸性或鹼性，與食品本身的口味無關，而是根據食物在體內經過消化、吸 收、代謝後，最終在體內生成少量礦物質殘渣或成分，是呈酸性或鹼性來定。

鹼性食品進入人體後，與二氧化碳反應成碳酸鹽，由尿中排泄，而酸性食品則在腎臟中生成銨鹽而排泄，這樣可使人體的血液維持在正常的PH值7.35。如果食用過多酸性食品，導致體內不能中和而使血液呈酸性時，往往會導致血液色澤加深，血黏度和血壓升高，進而發生酸毒症。

注意攝取食物酸鹼值比

減重應該保持體內酸鹼平衡，一般建議飲食中的酸、鹼性食品的比例以1：3為宜，過酸飲食會對機體產生不良影響，而過鹼飲食則容易造成一些營養物質的缺乏。

美國的《食物與營養百科全書》便列出哪一些食物屬於酸性、鹼性或中性成分：

1.酸性成分食物：穀物包括烘玉米粉片、穀粉、通心粉、燕麥片、米。麵包包括白麵包、全麥麵包、裸麥麵包。果品則包括酸蔓果、李、梅。蔬菜則有嫩玉米、乾小扁豆。堅果有堅果、核桃、花生。肉類有牛、豬、羊、雞蛋、乾酪等。

2.鹼性成分食物：水果類包括蘋果、香蕉、櫻桃、葡萄柚、葡萄、檸檬、酸橙、芒果、梨子、柿子、鳳梨、西瓜。蔬菜類包括蘆筍、青豆、甜菜、胡蘿蔔、花椰菜、芹菜、黃瓜、茄子、萵苣、蘑菇、洋蔥、豌豆、馬鈴薯、南瓜、甘薯、水芹、番茄等。另外，還有杏仁、栗等堅果類，以及奶、果醬、冰淇淋、美國乾酪、糖蜜等。

減重還要記得「排酸」

有一句話說：「想減肥先排酸。」即表示排出身體酸性毒素，比較能夠維持身體健康，同時也有助於減重計劃。中醫認為酸性體質的人新陳代謝便容易生成一些有毒的酸性廢物，久而久之堆積在體內，造成四肢水腫、排泄不順暢、口舌有黏物等，也就是中醫認為的「痰」，這一些代謝不暢通而產生的廢物，容易形成難減的易胖體質。

如何才能「排酸」？認清食物的酸鹹性之外，記得三餐多吃新鮮、有營養的食物：

1.早餐建議：全麥吐司一片加蘋果，或麥片粥加葡萄乾。

2.午餐建議：米飯一小碗、炒馬鈴薯青椒絲，或黃瓜拌豆腐，也可嘗試五穀雜糧飯加小白菜豆腐湯。

3.晚餐建議：米飯一小碗加水煮蝦加胡蘿蔔炒木耳，或紅薯薯粥加番茄炒包心菜。

隱形肥胖

泡芙族不運動　當心隱形肥胖上身

【華人健康網 記者張雅雯／台北報導】 2012年11月27日 09:00

許多人監測自己是不是肥胖，多半都是測量體重、計算身體質量指數（BMI），醫師指出雖然這已經能抓出絕大多數肥胖者，但如果屬於不運動的泡芙族，即使BMI數值在標準內，但體脂肪率可能已超標，這類「隱形肥胖」者如果沒有自覺，久而久之也會產生跟BMI超標一樣的肥胖併發症。

肝膽腸胃專科醫師、專長肥胖醫學蕭敦仁醫師表示，泡芙族最大的問題是不運動，這些人雖然BMI在標準範圍內，但體重形成其實是體脂肪過多、肌肉量不足，肉輕輕一按就凹下去，缺乏彈性，因此要避免肥胖上身，體脂肪率也必須合乎標準。

體脂肪率以百分比來表示，指的是脂肪除以體重的比例，男性超過25%、女性超過30%視為肥胖。體脂肪率隨著老化而增加，不過均不能超過這條警戒線，一般認為30歲以下男性體脂肪率理想範圍介於14~20%、女性介於17~24%；超過30歲男性體脂率應介於17~23%、女性則是20~27%。

蕭敦仁醫師表示，體脂肪率能更精確衡量一個人肥胖與否，不過測量上有其麻煩之處，比如要利用專用的體脂儀、或是進行骨質密度測定用的雙能X光吸收儀，臨床上發現體脂率和BMI的相關性最強，因此才會多以BMI做為防治肥胖的標準。

蕭敦仁醫師指出，肥胖會造成身體的健康危害，除了體脂肪過高是問題、脂肪堆積位置也很重要，堆積在內臟比堆積在皮下更不健康，預防還是要從飲食與健康著手，飲食上要控制一天攝取的總熱量、避免吃過於油膩高脂；此外，也要定期運動、增加身體活動量，以免不斷堆積脂肪上身。

預防肥胖的關鍵數字：

BMI值：成人正常值介於18.5~24。

體脂肪率：男性小於25%、女性小於30%。

腰圍：男性小於90公分、女性小於80公分。

冬季減重有好處

冬天減重正當時　吃對4類燃脂食物

──【冬季減重有好處】專題

【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2012年11月26日 13:41

冬天天氣寒冷，即使穿著又厚又大的衣服也不易讓人察覺逐漸膨脹的小腹，因此有許多人在冬天安心地進補，減肥的事，就等春夏季節再說！不過，身體遇冷時減重的消耗熱量速度較快，除了運動，若能吃對「燃脂食物」，也能提升瘦身成效，讓身體不用靠衣服遮掩也能保有「內在美」。

每到冬天，許多人因為有衣服的屏障，狠很地將瘦身或維持正常體重一事拋之腦後，加上天氣寒冷，經常好吃懶做，無形中造成脂肪快速累積。營養師表示，冬天脂肪合成代謝速度是春夏季的2至4倍，分解代謝速度低於春夏10％，容易造成局部脂肪堆積，體重約可能增加至12％。

寒冷的冬天是造成肥胖的季節，卻也是減重的好時機。正常情況下，人體體溫維持在36～37℃間，若遇到環境溫度太低者，身體會透過燃燒熱量產生熱以保持體溫，維持正常代謝，因此如果能利用此原理，在天冷時多運動和食用具有提高脂肪代謝能力的食物，減重再也不必隨天氣「冬眠」，反而能提升瘦身效果。

4類燃脂食物有助代謝脂肪

除了積極運動加速脂肪代謝，天冷時也可以適度選擇具有燃燒熱量的食物，包括辛香料、黑色食物、咖啡因類、堅果等，刺激腸胃蠕動，幫助排除體內脂肪。

辛香料：每餐中若添加辛香料食物約5公克於米飯或麵食中，將可刺激交感神經，燃燒體內脂肪，使身體產生熱，加速新陳代謝。常見的辛香料，包括辣椒粉、富含薑黃素成分的咖哩粉，以及含有短鏈脂肪酸可加速體內代謝率的黑胡椒粉、花椒和芥末等。此外，芹菜、大蒜和洋蔥等吃起來有點刺激味道的蔬菜也有類似功能。

黑色食物：黑豆、黑芝麻、紫菜、海帶、香菇等黑色食物，各自有不同燃燒脂肪的成分，但共通點是這類食物的碳水化合物和澱粉含量不高、纖維質高，可增加飽足感卻又有助於腸胃蠕動，幫助消化和排便。

咖啡因類：咖啡因可刺激交感神經，提高甲狀腺功能，抑制脂肪酸合成脢形成，使脂肪不易累積，或促進新陳代謝和燃燒脂肪。此類食物包括咖啡、可可和綠茶。

堅果類：堅果類油脂含有不飽和脂肪酸，可提高甲狀腺素，促進脂肪燃燒，改善便秘。此類食物，包括杏仁果、南瓜子和夏威夷果豆等。

灌籃高手

灌籃高手

12歲童胰臟炎

12歲童狂吃體重135kg　竟釀胰臟炎

作者： 華人健康網記者黃子倫／台北報導 | 華人健康網 – 2012年11月21日 下午2:12

▲ 醫師呼籲，家長應多注意小朋友的體重，勿放任他們吃太多！

台中1位12歲就讀小六的男童，因從小愛吃不忌口，又喜歡打電玩不愛運動，在多吃少動的情況下，身高175公分，體重達到135公斤，BMI值飆破40。日前因腹痛就診，檢驗才發現胰臟酵素過高，診斷為病態性肥胖合併急性胰臟炎，緊急至加護病房進行引流手術，才救回一命。

中國醫藥大學附設醫院小兒腸胃科主任醫師陳安琪表示，男童因BMI值飆破40，已產生病態型肥胖症狀。不僅走路不穩、膝關節容易受損，更患有高血壓。去年初因腹痛前往一般診所求醫，吃了2天胃腸藥，非但絲毫沒有改善，而且越來越痛，才至急診求助。抽血後發現胰臟酶指數高達800多、胰臟脂肪指數更超過2000，診斷出病態性肥胖合併急性胰臟炎。

據了解，男童每天放學回到家，飽餐一頓做完功課後，就鑽進電玩世界，邊玩還邊吃點心。在學校時，智慧型手機從不離身，下課也愛到福利社買甜食，加上鮮少運動，長久下來體重衝破身體的承載能力，才會釀成病態型肥胖。而肥胖者本來就是胰臟炎的高危險群，這回男童胰臟炎來勢洶洶，情況更是危急。

陳安琪醫師指出，急性胰臟炎讓男童歷經多次器官衰竭，在死亡率超過9成的關卡前不斷擦身而過。透過多次放射腹部引流的侵入性治療，將貯留在胰臟周圍的液體排除，病情終於獲得控制。住院期間，男童只能靠鼻腸管維持營養，不能像平常一樣大吃大喝，因而瘦掉10公斤左右。並安排他做縮胃手術，體重來到99公斤，算是減肥有成。

▲ 中國醫藥大學附設醫院小兒腸胃科主任醫師陳安琪指出，個案男童病態型肥胖，釀成急性胰臟炎使腹腔化膿。

小朋友的肥胖問題，通常會進行行為、飲食治療，一般不建議吃藥治療。個案男童因過胖出現病態型肥胖，才需要動用到縮胃手術，一方面降低食欲，另一方面也能減少對熱量的吸收，達到減肥的目的。肥胖以及衍生的醫療問題，已形成全球性危機，家長應該多加注意小孩的肥胖問題，勿過度放縱造成健康危害。

國健局不久前亦公布統計數據指出，台灣成年人過胖和缺乏運動的比例，竟然位居亞洲之冠，有二分之一的男性、三分之一的女性、四分之一的兒童，都屬於過重或肥胖。肥胖之所以形成，計有基因、環境及行為等因素。陳安琪醫師表示，目前已有肥胖基因檢測，有助了解個人體質；兒科醫師及營養師也可進行行為、飲食治療，協助處置體態異常，建議家長勿讓孩子沉溺於靜態活動，而是培養他們定時運動的習慣。

歐嗨喲動一動

運動我最行

我們依然很努力

運動保健康

兒童每天劇烈運動7分鐘可保持健康

（優活健康網記者談雍雍／編譯）市面上充斥著許多幾乎不運動就能輕鬆減肥的廣告！但加

拿大阿爾伯塔大學的研究人員發現，其實，對兒童來說每天只要7分鐘的劇烈運動，就可以

持身體健康和苗條。

研究人員以600名年齡在9至17歲之間的兒童、青少年健康來做測試。通過監視器記錄他們7天內體力、活動狀況。此外，研究人員還記錄了每個孩子的體重，腰圍和血壓。他們發現兒童每天約有70％的時間都是坐著，23％的時間花在輕度活動上，7％的時間花在中度運動上，只有0.6％的時間花在劇烈的運動上。且男孩比女孩久坐的時間稍微短一些。對孩子們來說，周末的時間幾乎不可能拿來鍛煉或運動，尤其是青少年。

研究人員也說，據研究顯示，孩子們不需要做太多劇烈運動便能從中獲得健康的好處，只要每天7分鐘就可以防止體重增加及肥胖，和許多的不良健康因子。但大多數孩子連7分鐘的運動時間都沒有。此外，最近一些研究已經宣布，短時間內的劇烈運動可以燃燒更多脂肪，對心臟更有利。

健走身體好

【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2012年11月10日 10:34

健走的好處很多，根據衛生署國民健康局一項調查顯示，18歲以上有運動習慣的民眾最常做的運動，以散步(健走)最多佔43.3%，男性約有34.8%、女性約有52.7%，推估18歲以上人口(約1827萬人)中約有423萬人，以散步、走路為最常做的運動，顯示散步、走路是民眾最喜愛也是最簡單的生活化運動。

「健走」的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病等。

走路是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，衛生署國民健康局自91年起推動「每日一萬步，健康有保固」，並於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」，鼓勵國人「雙腳前行，走向健康」，將健走融入生活中。

世界衛生組織指出運動不足已成全球第四大致死原因，每年有6%的死亡率與身體活動量不足有關，僅次於高血壓（13%）、菸品使用（9%）及高血糖（6%），而身體活動量不足會造成21-25%的乳癌或大腸癌、27%的糖尿病，與30%的缺血性心臟病。

國民健康局表示「健走」的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力，以步代車，經濟又環保。

健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，以4公里/小時的速度，可每次走路10分鐘（約1千步），累積日行萬步，步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量。每天運動15分鐘，可延長3年壽命，鼓勵大家將健走成為生活習慣，一起走向健康！

健走10秘訣：

1.多爬樓梯取代搭乘電梯。

2.上下班途中，搭乘大眾交通工具，增加往返的步行時間。

3.步行去買午、晚餐及用餐。

4.飯後散步。

5.步行前往超市、傳統市場、賣場、花市購買食材及日用品。

6.到前一站或下一站倒垃圾。

7.健走順便蹓狗。

8.陪伴小孩走路上下學。

9.假日與家人造訪各縣市健走步道，一起享受健走之樂趣。

10.出差、旅遊時，可在住宿旅館的大廳走路、爬樓梯或逛逛在地的大賣場或市集。