2012年12月23日 星期日

走路上學

飲食紅綠燈

伸展操

吃得健康

多吃?少吃?吃得健康不要胖
【資料來源/《常春月刊》第357期】 20121223 08:45
Q:因為肚子餓表示在燃燒脂肪,所以,每餐都不要有飽足的感覺?
A:藝人小S說過,自己從來沒有一餐是吃飽的!所以,讓很多人以為少吃,甚至不要吃,就是變瘦最迅速的方法。不攝取熱量當然會瘦,但是不健康,建議還是遵守「總熱量的下降」來減重。一天當中主食碳水化合物的比重,還是應該占總熱量的一半以上,蛋白質23成,脂肪12成左右。控制體重的階段,可提高蛋白質攝取量,降低油脂攝取量(不是不吃),才能正確的減到脂肪、留住肌肉。
Q:晚上熬夜不睡覺,可以燃燒多餘的脂肪,體重控制才會成功?
A:錯錯錯,這是大錯特錯的觀念!人體在活動中當然可以消耗較多的熱量,但是,太晚不睡覺,很多人卻反倒想吃東西,這樣反而得不償失。根據研究最容易胖的兩個族群,一個是因為睡太多,導致基礎代謝下降的族群,另一則是因為睡太少,導致額外多攝取消夜的族群。
Q:既然體重控制要多吃蔬果,我不喜歡吃青菜,那就多吃水果?
A:水果也有養分與熱量,正確來說,應該是指相對於澱粉、油脂而言,吃水果吸收到的熱量的確比較低。林文元表示,水果當中熱量比較低的有檸檬、番茄、柚子、番石榴,熱量高的水果像是芒果、龍眼、荔枝、香蕉等,挑著吃也可以吃得飽足又不怕胖。
Q:早餐要吃飽,所以可多吃蛋糕、麵包等澱粉類食物,中晚餐都吃蔬菜水果就好?
A:人家說:「早餐吃的像國王,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐。」林文元表示,其實說的就是熱量總量管制的概念,不是吃得量或是什麼時間吃,而是要注重「吃得對」。對於肥胖者而言,一天熱量控制的原則,男生1500大卡上下,女性則在1200大卡左右,一些高熱量的紅燈區食物須減量,綠燈區的低熱量食物比重拉高,以獲得飽足感,這樣就算正在執行體重控制計畫,也可以吃得飽、吃得好、吃得安心。
控制體重的生活處方箋
「胖瘦是有客觀的美觀標準,不應一味追求體重機上的數字。」台南市德東診所醫師陳建宏(前台南市立醫院家庭醫學科主治醫師)如此說。
現在很多愛美人士都是一味追求瘦瘦瘦,其實不但相當不健康,還可能造成營養素缺失的疾病。想保持健康完美的體態,應先建立健康的生活概念,仔細觀察身邊身型較纖細的朋友,生活型態是否都較多活動?肥胖因素遺傳占3成、環境占7成,從生活習慣來做改變,健康規律的生活習慣少吃多動,即使不上健身房、不花時間游泳、不每天揮汗跑步,也能夠維持健康的體重,以自身為例,陳建宏提出兩個小撇步:
1.增加運動量:
陳建宏表示,平常喜歡藉由騎車、游泳達到運動目的,但這都需要特定時間或地點進行。若時間不允許,就會走到離家比較遠的便利超商買東西,或在目的地前刻意提前下公車或捷運,讓自己多走路,上樓也會提早下電梯,讓自己每天爬個23層階梯,影印、傳真、倒茶都盡量不假他人之手,不放過可以活動的機會,積少成多,卡路里就這樣消耗於無形。
2.吃飯只吃7分飽:
建議吃飯7分飽就好,吃太多會對腸胃造成不適,以他的健康飲食範例是建議,早上吃得多、中午吃輕食、晚餐吃沙拉,偶爾朋友聚會可能的話就協調中午聚餐,吃飯時也是以菜、湯為主,肉類少碰,盡量不要增加腸胃的負擔就對了!

斤斤計較

2012年12月17日 星期一

瘦不了!什麼時間運動對減重幫助最大?


 
(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)跑步機跑了半小時,連0.1公斤都沒掉!好難過喔!難道我就是瘦不下的體質嗎?根據國內一項統計,減重時有9成的人會選擇運動!而且專家們都說運動才能減肥,偏偏有人運動多反而愈來愈胖,到底什麼時間運動對減重幫助最大,運動跟飲食怎麼搭配才能減重?

剛剛都說運動減不了肥,為什麼專家都說要靠運動?對此,減重專家邱正宏說,常有的情況是,運動有了效果,肌肉變結實了,脂肪也掉了,但是肌肉比脂肪重3-4倍,所以體重沒掉下來,甚至反而變重了,就覺得減肥沒效!減肥的上限應該是每個月46公斤,這是依照運動極限、代謝估算出來的,超過這個數字的體重,都不會是脂肪,所以真正要減肥,最好前6周先控制飲食,減少你吃的量,然後開始運動,當你體重往下掉,到第三個月,維持你的飲食和運動,第七個月再加強運動的量,再持續3個月,這樣才比較有效!

但許多人都覺得我吃也吃少了,運動也做了,怎麼還是瘦不下來!營養師林佳靜說,為什麼要減肥,因為覺得體重過重、身上有多餘脂肪、線條不好看!減肥就是要減掉多餘的熱量和脂肪,所以要靠營養代謝來燃燒,運動可以加強心肺功能和提高肌力來提升代謝,但前提是你要有足夠的營養來代謝,因為營養不均衡,當然瘦不下來!所以你可能擁有相同的身高體重,卻有著不同的身體組成;例如:十年前的你跟現在的體重一樣,為什麼整個人看起來卻完全不一樣。

那麼什麼時間運動,對減重的幫助最大?邱醫師解釋,以前的觀念會跟你說飯後運動可以減低下一餐的食慾,挨餓運動反而增加食慾。但現在我們提倡飯前運動,因為飯後運動影響消化,飯前運動比較好,因為運動後吃飯,肌肉收縮,血液流量增加3-4倍,營養往肌肉走,減少流到脂肪,能幫助燃燒脂肪。所以理想最好早上起來運動,運動完兩小時內吃早餐!上班族下班先運動,運動完吃晚餐,但注意不要大吃大喝,就正常、均衡飲食就好了。記得不要完全空腹運動,一方面會沒有體力,一方面運動完會更餓,讓你吃得更多。

邱醫師也說,運動一開始身體會先排水,然後15-20分鐘開始燃燒醣分,30分鐘後開始燃燒脂肪!所以要減肥,至少30分鐘起跳;建議運動至少持續40分鐘最多也不要超過60分鐘,除非平常有運動習慣,不然每天連續1小時以上運動,大多數人受不了!